תפריט אישי

מתוך OdedWiki

תוכן עניינים 1 אבות מזון 1.1 חלבונים 1.2 פחממות / סוכרים 1.2.1 פחממות זמינות 2 חלוקה ביום 3 הגדרה 4 תכולת הארוחות 4.1 בוקר 4.2 צהריים 4.3 ארוחת ערב 4.4 ארוחות ביניים 5 בימי אימונים

[עריכה] אבות מזון

[עריכה] חלבונים

• עוף
• בשר (להפחית)
• ביצים (להפחית חלמון)
• דג
• מוצרי חלב (עד 1.5%) גבינות, קוטג'
• פסטרמה מומלץ

[עריכה] פחממות / סוכרים

לפי עדיפות

• אורז
• לחם (קל, חיטה מלאה)
• פסטה
• תפ"א אפוי
• קורנפלקס
• גרנולה (להפחית)

[עריכה] פחממות זמינות

• ירקות
• פירות

[עריכה] חלוקה ביום

השקמה = X

• X = ארוחת בוקר
• X+3 = ארוחת בוהוריים
• X+6 = ארוחת צהריים
• X+9 = ארוחת צרב
• X+12 = ארוחת ערב
• X+15 = ארוחת לילה

[עריכה] הגדרה

• ארוחות עיקריות (מנה שלמה: 30 גרם חלבון)
  • בוקר
  • צהריים
  • ערב
• ארוחות ביניים (חצי מנה)
  • בוהוריים
  • צרב
  • לילה

לא לשבוע לחלוטין בשום ארוחה

[עריכה] תכולת הארוחות

[עריכה] בוקר

אחת מ:

• קורנפלקס עם חלב + יוגורט (עד 1.5%)
• 2 פרוסות לחם קל עם גבינה או ביצים
• שני מעדנים, אחד עם גרנולה אחד עם פירות

[עריכה] צהריים

לפי עדיפות

• עוף / דג / בשר
• אורז/תפו"א/פסטה
• סלט
• לא דברים מטוגנים, ללא רטבים

[עריכה] ארוחת ערב

• כמו ארוחת בוקר
• ניתן לאכול חריפים / טונה / פסטרמה

[עריכה] ארוחות ביניים

לפי עדיפות

• פרי
• יוגורט
• ירק
• חטיף אנרגיה דיאטטי (עד 100 קלוריות)
• קפה
• עוגיה
• בקבוק מיץ טבעי

[עריכה] בימי אימונים

• לאכול את ארוחת הביניים לפני אימון
• בזמן האימון (של שעתיים) לשתות באמצע משקה איזוטוני = שליש בקבוק מיץ חצי ליטר וחצי כפית מלח
• מיד אחרי האימון (עד חצי שעה), 15-20 גרם חלבון וכשעה אחרי את ארוחת הערב (עם מרכיבים קלים)